家庭的一日三餐是人们生活中不可或缺的一部分，它关系到我们的健康和幸福。因此，制定一张适合家人的食谱表是非常重要的。

早餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供所需的能量和营养物质。建议早餐应以谷类、牛奶、蛋白质等为主，比如燕麦片、全麦面包、豆浆、花生酱等。这些食物含有丰富的碳水化合物和蛋白质，可以增加身体活力和精神状态。

午餐是一天中最丰盛的一餐，应该包含大量蔬菜、肉类和水果。建议在午餐时多吃些色彩艳丽的蔬菜，如胡萝卜、青椒、紫甘蓝等，这些蔬菜富含维生素C和纤维素，并且可以提高免疫力。同时还需要适当摄入肉类或其他高蛋白食品来补充身体所需营养。

晚餐应该以清淡为主，比如蔬菜汤、炒鸡蛋、鱼肉等。其中，鱼肉是晚餐的最佳选择之一，它富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，可以帮助预防心血管疾病和抑制肿瘤细胞的生长。此外，还可以适量添加豆腐、海带等食品，这些食物能够增强身体免疫力。

除了三大正餐外，我们还需要注意两点：一是每日要保证喝足够的水，并多吃水果来补充身体所需的维生素和纤维素；二是避免过度摄入油脂和盐分，尽量少吃油炸食品、方便面等高盐高油食品。

总之，在制定家庭一日三餐食谱表时，我们需要根据家人的年龄、性别、工作和运动情况等因素进行合理搭配。只有科学合理地安排饮食才能保证健康营养的均衡摄入。